Пробиотиците са разтворими фибри, които пътуват неразградени към дебелото черво, където изхранват полезни бактерии.
Ползите за здравето от пробиотици вече са добре известни. Но за да се промени окончателно разпределението на трилионите различни бактерии в червата ни, пробиотиците не са достатъчни – пробиотичните храни също са нужни.
Чести форми на пребиотични фибри, които се намират в определени храни и могат да бъдат добавени са фруктоолигозахариди (FOS), галактоолигозахариди (GOS), инулин и устойчиво нишесте. Всички тези пробиотици са в състояние да насърчат растежа на желаните бифидобактерии.
Важността на бифидобактериите
В процеса на бифидобактерийната ферментация на пробиотичните фибри в дебелото черво се образуват важни късоверижни аминокиселини.
Най-важните аминокиселини, които се образуват по време на този процес са бутират, ацетат и пропионат. Тези водоразтворими мастни киселини се абсорбират от дебелото черво, за да бъдат използвани от клетките в телата ни.
Бутират е много важен източник на енергия за клетките на дебелочревната лигавицата. Той осигурява 60-70% от нужната енергия на тези клетки, а в същото време осигурява 10% от енергийната нужда на цялото тяло.
Освен аминокиселините бифидобактериите синтезират и други важни съставки като линоловата киселина, която има стимулиращо здравето влияние. Тя е полезна за контрола на теглото и предотвратява диабет, както и има противоканцерогенен ефект. Линоловата киселина оказва благотворно влияние на усвояването на калций и здравината на костите.
Съставът на чревната флора е важен не само за чревното здраве, но и за здравето на цялото тяло. Освен да храносмила, чревната флора спомага и за продукцията на енергия, както и на нормалната хормонална дейност. Чревният ни тракт е 75% от имунната ни система.
Пробиотиците и психичното здраве
Микробите в храносмилателната ни система синтезират както съединения, които активират имунната система, така и невроактивни съединения, които са във връзка с мозъка и засягат поведението и настроението.
В скорошно проучване, проведено от университета Оксфорд, учени наблюдавали влиянието на пробиотични добавки върху тревожността и безпокойството. 45 здрави доброволци били подложени на плацебо или пробиотични добавки за 3 седмици. Резултатите? Пробиотиците намаляват нивата на стресхормона кортизол в изследваните обекти, както и усещанията на тревожност и стрес.
Усещане за глад
Целта на три малки европейски проучвания била да се определи дали пробиотиците влияят на усещането за глад. И в трите проучвания, обектите на изследването смятали, че са по-малко гладни и по-сити след хранене, следвано от пробиотични добавки в сравнение с контролни групи, които са били подложени на плацебо.
Ендотоксемия
Ендотоксемията е процес, при който конкретни нежелани бактерии произвеждат (токсични) молекули, които преминават през чревната стена в кръвта. Тези вредни молекули са наречени ендотоксини. Те са липополизахарид (LPS) – остатъци от клетъчната стена на много грам-отрицателни бактериални видове като Е.коли.
Транслокацията на тези ендотоксини предизвиква имунна реакция, постоянно възпаление и производство на кортизол. Някои теории предполагат, че възпалението и стреса, причинен от движещите се ендотоксини могат да бъдат главната причина за метаболитни нарушения и много западни болести.
В две проучвания, пробиотични режими са били в състояние да намалят броя на циркулиращите LPS ендотоксини. Има различни обяснения за това какво е предизвикало положителните резултати. Възможно е пробиотиците да са предизвикали полезни за здравето бактерийни колони да заемат мястото на ендотоксините. Алтернативно, здравословните мастни киселини, синтезирани от хранещи се с пробиотици бифидобактерии може да са укрепели стените на червата и така да са намалили транслокацията на ендотоксини в кръвта.
Всички пробиотици работят така: стимулират растежа на полезни бактерии в чревния тракт. Препоръчително е да се ядат храни с пробиотични фибри в тях като лук и бобови, например. Често са нужни и пробиотични добавки.
Предимството от приема на пробиотични добавки е, че знаеш какъв точно тип пробиотици приемаш и колко от него получаваш. Това може да бъде от съществено значение, когато се тестват пребиотици за лечение на някакво заболяване.
Най-често продаваните пробиотични добавки са FOS и инулин, които доказано стимулират растежа на бифидобактериите. Но изследвания са показали, че GOS са най-ефективните пробиотици за ръст в растежа на бифидобактериите сравнение с други пробиотици.
Тази способност на GOS пребиотици да насърчава увеличението броя на полезни бактерии в червата също се отбелязва в проучване на английски, в което е била изследвана чревната флора на здрави доброволци в напреднала възраст.
GOS пробиотичните хранителни добавки все още не са толкова широко продавани като най-често срещаните FOS и инулиновите допълнения.
Едно френско пробиотично проучване от 2004 достига до интересен извод: пробиотичните хранителни добавки са по-бифидогенни за хора, които са имали най-малко бифидобактерии в храносмилателната си система.
Как се използват пробиотиците?
Пробиотиците могат да се приемат по всяко време на деня. Провери какво работи най-добре за теб. Добре е да се помни, че често се образуват газове, когато чревните бактерии ферментират тези фибри – като след ядене на богати на пробиотици храни като боб и грах.
Газовете всъщност са хубаво нещо, защото означават, че пробиотиците работят. Обикновено на фибрите им са нужни 5-8 часа, за да достигнат дебелото черво, където ферментират. Така че може би няма да е лоша идея да не се приемат сутринта или преди романтична среща. 😉
Може би е най-добре да се приемат пробиотици с храната, тъй като нашите тела са свикнали да получават и преработват всички хранителни вещества наведнъж.
*Ако приемаш силни пробиотици, може да те „нападнат” главоболия и безсъние, защото добрите бактерии заместват лошите.
Хранителни източници на пробиотици
Пробиотичното количество в таблицата долу са за сурови хранителни продукти. Сготвените храни имат 25-75% по-малко пробиотици, но количеството инулин в лука намалява само с 10-20 % при термична обработка.
Пробиотично съдържание в 100 грама
| Хранителен продукт | Инулин (g) | FOS (g) | GOS (g) |
| Корени от цикория | 42 | 23 | |
| Артишок | 18 | 14 | 8 |
| Стебла от глухарче | 14 | 11 | |
| Чесън | 13 | 5 | |
| Праз лук | 7 | 5 | |
| Лук | 5 | ||
| Аспержи | 3 | 3 | |
| Пшенични трици | 3 | 3 | |
| Сготвено пшенично брашно | 2 | 2 | |
| Банан | 0,5 | 0,5 | |
| Боб, сготвен | 1 | ||
| Нахут | 1 | ||
| Леща, сушена | 4 |
Има различни пробиотични фибри и в много други храни, които могат да хранят полезните бактерии и да поддържат здравословното им ниво, като фибрите в пълнозърнестите продукти или в нишестето. С нишестето не е съвсем ясно дали ще храни и нежеланите бактерии.
Превела и адаптирала
Ангелина Александрова
